Vejetaryen Başlangıç Kiti

Bu sayfada yer alan bilgiler www.vejetarlenkulubu.com adresinden alınmıştır. 

BÖLÜM 1 :  

VEJETARYEN BESLENME

Sağlık için Güçlü Araçlar

Vejetaryen beslenme insan sağlığı açısından faydalı ve uygulaması keyifli bir yöntemdir. Vejetaryen beslenme alışkanlıkları lezzetli ve sağlıklı geniş bir besin yelpazesi üzerine kurulmuştur. Vejetaryenler, et, balık ve kümes hayvanlarını yemezler. Günlük diyetlerine süt ve süt ürünleri ekleyen vejetaryenlere laktik vejetaryen ve bunun yanında yumurta yiyenlere ovo-laktik vejetaryen denir. Vegan`lar (tam vejetaryenler) et, balık, kümes hayvanlarından başka yumurta, süt ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal gıdaları da yemezler.

Sağlıklı Bir Kalp İçin

Vejetaryenlerin kolesterol seviyesi et yiyenlere göre çok düşüktür ve kalp rahatsızlıkları çok nadir görülür. Bunun sebebini bulmak hiç zor olmasa gerek. Vejetaryen yemeklerde doymuş yağ asiti düşüktür ve çoğunlukla ya hiç ya da çok az kolesterol içerirler. Kolesterol, et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganların diyeti kolesterolsüzdür.

Vejetaryen diyetle alınan proteinin birçok avantajı vardır. Yapılan araştırmalar, proteini sadece bitkisel kaynaklardan almanın, alınan yağ miktarı ve türü değişmese bile kanda kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir. Ve düşük yağ seviyeli vejetaryen diyetin, diğer beslenme alışkanlıklarına açık bir üstünlüğü olduğu yine bu araştırmalarda ortaya konulmuştur.

Yüksek Tansiyondan Korunmak İçin

Geçmişi 1920`lere kadar dayanan çok sayıda araştırma vejetaryenlerin tansiyonlarının, diğerlerine oranla daha düşük olduğunu göstermiştir. Vejetaryen diyete et eklenince tansiyonun hızla ve gözle görülür biçimde tekrar yükseldiği ortaya koyulmuş bir gerçektir. Günlük diyetteki sodyum miktarını azaltmanın yanı sıra vejetaryen beslenme yüksek tansiyonla mücadeleye destek olacaktır. Vejetaryen diyeti tercih eden yüksek tansiyon hastası birçok kişi, tansiyon ilacına ihtiyaç duymamaktadır.

Şeker Hastalığını Kontrol Altında Tutmak İçin

Şeker hastalığı üzerine yapılan son araştırmalar, sadece bitkisel besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yönünden zengin ve yağ oranı düşük diyet reçetelerinin diyabeti kontrol altında tutmak için en uygun beslenme şekli olduğunu göstermiştir. Şeker hastalarında kalp hastalığı riski çok yüksek olduğundan, yağdan ve kolesterolden kaçınmak şeker hastalığı diyetlerinin temel çıkış noktası olmaktadır. Buna en uygun beslenme biçimi de vejetaryen beslenmedir. Bütün insüline bağımlı şeker hastalarının insülin alması gerekse de, bitkisel kökenli diyetler, insülin ihtiyacını düşürmektedir.

Kanserden Korunmak İçin

Vejetaryen beslenmenin kanseri önleyici etkisi vardır. Vejetaryenler üzerine yapılan bir araştırma, kanser yüzünden ölüm oranının genel nüfusa oranla çok düşük olduğunu göstermiştir. Bitkisel kökenli beslenme alışkanlıklarının yaygın olduğu ülkelerde göğüs kanseri oranlarının çarpıcı bir şekilde düşük olduğu gözlenmiştir. Bu ülkeler Bati tarzı et temelli beslenme alışkanlıkları kazandıkça, göğüs kanseri oranlarında artış olmuştur.

Kanserden korunmak için doktorlar
vejetaryen diyeti desteklemektedir.

Vejetaryenler arasında kalın bağırsak kanserine yakalanma riski et yiyenlere göre çok büyük oranda düşüktür.

Vejetaryen beslenme kanseri nasıl engelliyor? Öncelikle et temelli diyetlerle karşılaştırıldığında daha az yağ içerdiği ve buna ek olarak daha fazla lif içerdiği görülür. Ayrıca vejetaryenler bitki pigmenti beta-karoten tüketirler. Bundan başka güncel bir araştırma süt ve süt ürünlerinin içindeki doğal şekerin bazı kadınlarda yumurtalık kanserine sebep olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Vejetaryen diyetin birçok anti-kanserojen etkisi günümüzde henüz açıklanabilmiş değildir. Örneğin araştırmacılar, vejetaryenlerin kanlarında kanser hücrelerini arayıp yok eden ve “doğal katil hücre” denen belli bir tür akyuvarın neden daha çok bulunduğunu açıklayamamıştır.

Kalsiyumun Vücutta Tutulması

Vejetaryen metabolizması daha az böbrek taşı ve safra kesesi taşı oluşturmaktadır. Ya hiç ya da daha az hayvansal protein aldıklarından daha düşük osteoporoz riski taşırlar. Vücuda yüksek oranda kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyum kaybını hızlandırır. Bitkisel temelli beslenme alışkanlıklarının yerleşmiş olduğu ülkelerde kalsiyum alımı düşük olsa da osteoporozun çok nadir görülüyor olması bu sebepten yola çıkarak açıklanabilir.

Vejetaryen Diyeti Hazırlamak

Vücudun günlük besin ihtiyacını rahatlıkla karşılayacak bir vejetaryen diyet hazırlamak çok kolaydır. Tahıllar, sebzeler, tane ve tohumlar, protein ve demir yönünden çok zengindir. Yeşil yapraklı bitkiler, fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş meyveler mükemmel birer kalsiyum deposudur.

Tahıllar, sebzeler ve meyveler kalsiyum deposudur.

D Vitamini, normal şartlarda güneş ışığı yardımıyla deri altında üretilmektedir. Düzenli olarak güneş ışığı alan kişiler, D vitaminini besinlerden takviye etmek zorunda kalmazlar. Koyu tenli olan ya da Kuzey ülkelerinde yasayan kişiler yıl boyunca ihtiyaç duydukları D Vitaminini vücutlarında üretmekte zorlanırlar. Bu yüzden D vitamini güçlendirilmiş besinler aracılığıyla tamamlanabilir. Kahvaltı için hazırlanmış çeşitli tahıl ürünleri, soya sütü ve multivitaminler D Vitamini elde edilebilecek kaynaklardan bazılarıdır.

B12 vitamini güçlendirilmiş besinlerde bol miktarda bulunur. Soya ürünleri, kahvaltı için hazırlanmış çeşitli tahıl ürünleri ve Vegetarian Support Formula`nın besleyici mayası B12 elde edilebilecek kaynaklardır. B12 Vitamini eksikliği pek rastlanan bir durum olmasa da, kati vejetaryenler, diyetlerine bu vitamini eklemeyi unutmamaları gerekir. Ürünlerin etiketlerini okurken, içindekiler listesinde “Siyanokobalamin” kelimesini arayabilirler. 

BÖLÜM 2 :

3 ADIM KURALI

Vejetaryen olmak

Eğer sağlıklı olusu yüzünden vejetaryen beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız, bunun yanında lezzetli ve sonsuz imkanlar sunan mutfağıyla tanıştığınızda ne kadar doğru karar verdiğinizi fark edeceksiniz. Vejetaryen yemekleri, yemek tarifleri bölümünde bulabileceğiniz marinara soslu spagetti kadar tanıdık, zengin lezzetiyle kremalı havuç çorbası kadar keyifli, salamura domatesli siyah Karayip fasulyesi kadar da egzotik olabilir.

Vejetaryen diyete geçiş sizin düşündüğünüzden daha kolay olacaktır. İster vejetaryen olsun ister et-yiyen olsun bir çoğumuzun sürekli kullandığı sınırlı sayıda yemek tarifi vardır. Ortalama bir ailenin sekiz ya da dokuz değişik yemekten oluşan bir akşam yemeği repertuarı vardır. Kolayla uygulayabileceğiniz üç adım kuralıyla, hazırlarken ve yerken keyif alacağınız dokuz değişik vejetaryen aksam yemeği menüsü oluşturabilirsiniz.

1.     Öncelikle, zaten severek yediğiniz üç vejetaryen yemeğini seçiniz. En çok bilinenleri karışık sebze kızartma, sebze çorbası ya da domates soslu makarnadır.

2.     İkinci olarak sürekli yaptığınız ve vejetaryen beslenme biçimine uyarlanabilecek üç yemeği seçiniz. Mesela çok sevdiğiniz acili bir yemek, et yerine fasulye, mercimek, nohut ya da tekstüre edilmiş bitkisel protein kullanarak denenebilir. Birçok durumda et yerine fasulye, nohut ya da bezelye kullanabilirsiniz. Birçok çorba, güveç, buğulama ve yahni birkaç küçük değişiklikle vejetaryen yemeği olabilir.

3.     Ve son olarak da, vejetaryen yemek kitaplarından bir hafta boyunca önerilen tarifleri deneyebilir, yapılması kolay ve sizin için lezzetli bir tanesini seçebilirsiniz. Bu şekilde yemeklerde küçük değişiklikler yaparak, yeni vejetaryen yemek tariflerine sahip olabilirsiniz.

Bundan sonra kahvaltı ve öğle yemekleri için vejetaryen seçenekler üretmek çok kolay olacaktır. Meyve ezmeli küçük çörekler, kahvaltı için üretilen tahıl ürünlerini deneyebilirsiniz. Sandviçler, humus ya da limon ve sarımsaklı fasulye ezmesi, makarna salataları, hatta bir gün önceden kalan aksam yemeği mükemmel birer öğle yemeğidir.



BÖLÜM 3:


ÜSTESİNDEN NASIL GELİRSİNİZ?

Hazırlanması kolay yemekler kısa süre içinde önünüzde olur. Doğal gıda ürünleri satan mağazalar çok geniş hazır çorba ve ana yemek seçenekleri sunar. Süpermarketlerde de birçok vejetaryen fast-food bulabilirsiniz. Konserve biçiminde ya da paketlerde satılan birçok sebze çorbası, kremalı mantar, mercimek ve ezogelin çorbaları vejetaryendir. Pilavın yanında kuru fasulye mükemmel bir öğün olacaktır. Bunların yanında etsiz makarna soslarını, çeşitli domates soslarını, konserve kuru fasulye ya da barbunya pilakiyi deneyebilirsiniz.

Sormaktan asla çekinmeyin!

Vejetaryen yemekleri yapmayan restoranlar bile rica ederseniz sizin için kolayca etsiz sebze tabağı, makarna ya da salata hazırlayabilirler. Yiyecek servisi yapılan etkinliğe katılmışsanız, size servis yapılmadan garsonu bulun ve tabağınıza koyulacak kanat ya da göğüs yerine size ekstra patates vermesini rica edin. Önceden bildirirseniz havayolu şirketleri vejetaryen yemeği sunuyorlar. Acentenizden bunu isteyebilirsiniz. Ya da sipariş vereceğiniz bir sonraki pizzayı peynirsiz ama bol sebzeli isteyebilirsiniz.

Kütüphanelerden ya da kitapçılardan vejetaryen yemek kitapları alıp evde yeni tarifleri deneyip kendinize lezzetli menüler oluşturabilirsiniz.

Dışarıda yemeğe çıktığınızda vejetaryen yemeği bulma ihtimalinin en yüksek olduğu yerler uluslararası restoranlardır. İtalyan, Çin, Hint ve Meksika mutfakları çeşitli vejetaryen yemekleri bulabileceğiniz yerlerdir.

Tekstüre edilmiş Bitki Proteini (TVP), yağsızdır ve et dokusu verilmiştir. Pide ya da dürüm seklinde çeşitli domates sosları ve acı soslarla çok lezzetli olur. Doğal gıda ürünleri satan mağazalarda kolayca bulabilirsiniz.

Yaz günlerinin vazgeçilmez barbeküleri, vejetaryen burger ve hot dog’larla sağlıklı ve çok eğlenceli olacaktır. Ya da daha kökten bir değişiklik istiyorsanız patlıcan, kabak, domates, biber ve mantar gibi sebzeleri kalın dilimler halinde kesip ızgara yapabilir ya da bütün olarak közleyebilirsiniz.

Farklı ülkelere ait dükkan ve manavlarda, çok çeşitli vejetaryen besinleri bulabilirsiniz. Ortadoğu şarküterilerinde zeytinyağlı yaprak sarma ve dolmalar, falafel ve patlıcan ezmesi vardır. İtalyan marketlerinde sağlıklı ev yapımı ekmekler, güneşte kurutulmuş domates ve makarna bulunur. Hint ve diğer Asya marketlerinde de birçok vejetaryen meze vardır.

En basit yemekler, çoğunlukla en lezzetlileri olur. Limon ve diğer bitkilerle terbiye edilip daha sonra üzerine dövülmüş kuruyemiş serpilmiş kahverengi pirinç pilavı çok lezzetli bir yemektir. Her zaman pişirdiğiniz yemeklerde ufak tefek değişiklikler yaparak günlük diyetinizi zenginleştirebilirsiniz. Mesela pirincin suyuna biraz elma suyu ekleyerek kaynatmayı deneyin ya da brokolinin üzerine kuru üzüm serpin, başka sebzelerin üzerine de ay çekirdeği ya da dövülmüş badem serpebilirsiniz. Havuç, şalgam, lahana ya da yer elmasını portakal suyunda haşlayın.

Seyahate çıktığınızda, yanınıza atıştırmak üzere taze meyve ve sebze, kepekli galeta ve ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye gibi vejetaryen besinleri alabilir veya bir soğutucuyu sandviç, soya sütü ve meyve suyuyla doldurup yanınızda götürebilirsiniz.

 Devam edecek....